Kadang-kadang orang yang tertarik untuk menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat terlalu fokus pada hal-hal kecil untuk “mengoptimalkan” diet, suplemen, olahraga, dan gaya hidup mereka sehingga mengabaikan hal-hal mendasar. Ini adalah kesalahan. Apa pun tujuan Anda, Anda harus meletakkan fondasi yang baik sebelum mengkhawatirkan sentuhan akhir. Saat memulai diet keto, itu berarti mengurangi karbohidrat secara bertahap untuk membangun basis fleksibilitas metabolisme dan masuk ke ketosis.
Untuk lebih jelasnya, Anda dapat membuat tubuh Anda menjadi ketosis dengan menurunkan beberapa ratus gram karbohidrat per hari, khas dalam diet modern, langsung ke asupan karbohidrat yang sangat rendah yang dibutuhkan untuk keto. Saya tidak merekomendasikannya.
Untuk satu hal, melompat dari diet tinggi karbohidrat ke keto membuat Anda siap menghadapi dunia sakit yang dikenal sebagai flu keto. Ketika Anda tiba-tiba menghilangkan glukosa tubuh Anda, Anda dapat mengalami sakit kepala, lesu, kabut otak, dan ketidakmampuan untuk melakukan latihan khas Anda. Mengurangi karbohidrat secara bertahap memberi tubuh Anda kesempatan untuk meningkatkan kemampuannya membakar lemak untuk bahan bakar, prasyarat ketosis yang diperlukan.
Bukan untuk apa-apa, transisi bertahap juga memberi orang-orang dalam hidup Anda waktu untuk bergabung. Anda mungkin senang dengan perubahan besar gaya hidup Anda, tetapi saya mendengar sepanjang waktu dari orang-orang yang berjuang karena pasangan, anak-anak, atau teman sekamar mereka tidak benar-benar mendukung mereka membuang semua makanan cepat saji dan menolak untuk pergi melalui drive-thru. Di jalan pulang.
Bahkan jika Anda sudah mengikuti cara makan Primal karbohidrat sedang, saya tetap menyarankan meluangkan waktu untuk membuat transisi Anda semulus mungkin. Di mana pun Anda memulai, cara terbaik untuk mencapai ketosis adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap dan sistematis. Ini adalah pendekatan yang sama yang saya jelaskan dalam The Keto Reset Diet, dan berhasil untuk ribuan orang yang telah berpartisipasi dalam tantangan Bulan Keto kami.
Apa itu Ketosis?
Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana hati Anda membuat keton, yang merupakan molekul yang dapat digunakan oleh sel yang mengandung mitokondria untuk energi. Otak dan jantung Anda terutama berkembang dengan keton. Untuk mengalami ketosis, Anda harus menguras glikogen hati (glukosa yang disimpan di hati Anda) dan menjaga kadar insulin tetap rendah. Diet sangat rendah karbohidrat dan puasa, atau kombinasi keduanya, akan membawa Anda ke sana. Latihan pengurasan glikogen juga membantu.
Diet ketogenik (“pembuatan keton”) populer untuk segala hal mulai dari menurunkan berat badan hingga menurunkan insulin dan gula darah hingga menambah pengobatan kanker tradisional. Peradangan adalah akar dari setiap penyakit kronis, dan keton bersifat anti-inflamasi. Mereka juga merupakan sumber bahan bakar yang efisien, dan atlet di seluruh spektrum olahraga sedang bereksperimen dengan menggunakan diet rendah karbohidrat untuk membakar lemak dan keton selama berolahraga.
Cetak Biru Primal memenuhi syarat sebagai gaya makan rendah karbohidrat, terutama dibandingkan dengan Diet Amerika Standar tinggi karbohidrat, hanya berdasarkan fakta bahwa ia menghilangkan sumber utama karbohidrat dalam makanan khas modern: biji-bijian dan gula. Versi keto yang saya rekomendasikan adalah bagian dari diet Primal yang Anda kenal dan sukai, tetapi dengan karbohidrat lebih sedikit — di bawah 50 gram atau lebih per hari. Itu urutan besarnya kurang dari rata-rata orang makan, dan mungkin setengah atau sepertiga dari apa yang dikonsumsi orang Primal pada umumnya. Jadi bagaimana Anda sampai di sana?
Cara Mengurangi Karbohidrat Secara Bertahap dan Menjadi Ketosis
Langkah pertama: Mulailah dengan pelanggar besar, biji-bijian dan tambahan gula
Itu berarti tidak ada lagi sereal sarapan manis, kue mangkuk, soda, atau donat, tetapi itu juga berarti tidak ada roti atau pasta gandum yang “sehat untuk jantung”. Alih-alih, buat makanan dan kudapan Anda di sekitar makanan Primal — daging, hasil bumi, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, produk susu penuh lemak opsional, dan “kesenangan yang masuk akal” seperti cokelat yang sangat pekat (bukan yang super manis). Bagi Anda yang terbiasa dengan Cetak Biru Primal, ini pasti sudah tidak asing lagi. Dalam istilah Keto Reset, kami menyebutnya fase reset metabolik. Ini adalah langkah pertama untuk beradaptasi dengan lemak, yang berarti bahwa sel-sel Anda dapat secara efisien membakar lemak sebagai bahan bakar menggantikan glukosa.
Pada titik ini Anda tidak menghitung karbohidrat, Anda juga tidak khawatir tentang karbohidrat yang secara alami datang bersama buah, sayuran, produk susu, atau sumber makanan Primal lainnya. Tergantung dari mana Anda memulai, perlu beberapa saat untuk sepenuhnya menghilangkan biji-bijian dan tambahan gula dan merasa nyaman makan secara prima. Tetap pada langkah ini selama diperlukan. Tidak ada terburu-buru di sini.
Langkah kedua: Makan lebih sedikit buah dan sayuran, umbi-umbian, dan polong-polongan berkarbohidrat tinggi
Selanjutnya, perhatikan makanan yang sedang Anda makan dan mulailah perhatikan kandungan karbohidratnya. Kebanyakan orang tidak tahu berapa banyak karbohidrat, atau berapa banyak lemak atau protein, yang mereka konsumsi rata-rata setiap hari. Pelacak nutrisi seperti Cronometer berguna di sini. Anda tidak perlu menimbang dan mengukur makanan dengan cermat pada tahap ini, tetapi Anda ingin memperhatikan apa yang ada di piring Anda.
Mulailah membatasi ukuran porsi makanan berkarbohidrat tinggi Anda atau menukarnya dengan alternatif rendah karbohidrat. Tidak ada aturan tentang bagaimana tepatnya melakukan ini, tetapi usahakan untuk berada dalam kisaran 75 hingga 100 gram karbohidrat, memberi atau menerima, pada hari-hari biasa. (Jika Anda makan pada awalnya, ini mungkin sudah menjadi norma Anda.) Jika Anda makan dua atau tiga porsi buah per hari, mungkin Anda menguranginya menjadi satu dan menukar anggur (27 gram karbohidrat per cangkir) dengan stroberi. (12 gram karbohidrat per cangkir). Jika Anda masih makan secangkir kacang hitam tiga kali seminggu, cobalah setengah cangkir dua kali seminggu, lalu sekali.
Ini juga saat yang tepat untuk melihat konsumsi alkohol Anda. Selain kandungan karbohidratnya, alkohol dapat mengganggu ketosis.
Langkah ketiga: Lakukan keto!
Langkah terakhir adalah mengencangkan kendali dan mengatur asupan karbohidrat Anda di bawah 50 gram per hari. Saya tidak khawatir tentang karbohidrat yang berasal dari sayuran hijau dan alpukat di atas tanah, jadi Anda memiliki ruang gerak di sana, tetapi 50 gram per hari adalah target yang baik untuk diingat.
Sedangkan dua langkah pertama agak santai, di sini Anda harus tegas. Ketosis hanya terjadi ketika kondisi metabolisme tepat. Ada tombol on-off yang berbeda. Terlalu banyak karbohidrat, dan Anda tidak akan mengalami ketosis. Oleh karena itu, seringkali perlu melacak makanan Anda dengan hati-hati setidaknya selama beberapa hari untuk melihat di mana Anda berada. Anda mungkin juga ingin mengukur kadar keton untuk memastikan Anda mencapai sasaran. Itu tidak wajib.
Pada titik ini, tidak akan ada banyak ruang dalam jatah karbohidrat Anda untuk buah, sayuran di bawah tanah, atau polong-polongan. Memprioritaskan buah dan sayuran yang paling ramah keto akan memungkinkan Anda menikmati makanan terbesar dan paling memuaskan.
Apa Lagi Yang Harus Anda Lakukan Untuk Mendorong Ketosis
Transisi ke keto adalah tentang mengembangkan jalur metabolisme baru. Itu sebagian besar tentang apa yang Anda makan, tetapi ada hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu prosesnya.
Tingkatkan elektrolit Anda. Ketika Anda jatuh ke dalam ketosis, ginjal Anda mulai membilas elektrolit. Dengan hati-hati meningkatkan asupan natrium Anda terutama, tetapi juga kalium dan magnesium, adalah kunci untuk mencegah flu keto. Sesuaikan latihan Anda. Selama transisi, Anda mungkin akan kesulitan mengakses kecepatan dan kekuatan top-end. Putar kembali intensitas dan/atau durasinya, lalu secara bertahap kembalikan ke volume normal Anda. Pikiran stres Anda. Stres mengaktifkan respons fight-or-flight, yang akan meningkatkan kebutuhan tubuh akan glukosa.
Membalikkan Proses – Mundur dari Keto
Beralih dari keto ke pendekatan karbohidrat yang lebih moderat semudah meningkatkan asupan buah, sayuran berkarbohidrat tinggi, dan mungkin umbi-umbian dan kacang-kacangan secara bertahap yang Anda kurangi pada langkah kedua. Tambahkan mungkin 25 gram karbohidrat per minggu sampai Anda menemukan sweet spot toleransi karbohidrat pribadi Anda — titik di mana Anda merasa paling baik secara mental dan fisik.
Mengapa Anda ingin berhenti makan keto? Anda tidak perlu melakukannya. Saya mengenal orang-orang yang telah bahagia dan berhasil melakukan keto selama beberapa dekade. Tapi menurut saya ketosis konstan tidak diperlukan. Untuk fleksibilitas metabolisme yang optimal, saya lebih suka siklus masuk dan keluar dari keto. Ini juga memberi Anda kebebasan untuk menikmati liburan, makan bersama teman, dan buah musim panas yang segar tanpa khawatir tentang tetap dalam ketosis 24/7.
Itu saja, sebenarnya cukup sederhana. Beri komentar di bawah ini dengan pertanyaan atau topik apa pun yang Anda ingin saya bahas selanjutnya!
tentang Penulis
Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk The Primal Blueprint, yang dikreditkan dengan mendorong pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.
Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!