Inti tidak hanya ada untuk berkontraksi atau menekuk berulang kali, untuk memutar dan memutar, tetapi juga untuk menahan gaya rotasi. Kita membutuhkan otot inti yang kuat untuk mempertahankan tubuh yang stabil saat melakukan pekerjaan, apakah itu mengangkat benda berat, membawa beban berat, atau mentransfer tenaga dari pinggul kita saat melempar pukulan atau bola. Memiliki inti yang stabil dan kuat dengan kapasitas untuk menahan pengaruh gaya luar yang bekerja untuk membuatnya berputar atau berputar atau bengkok sama pentingnya dengan memiliki kapasitas untuk melakukan sejuta situp.
Masukkan papan. Kunci sukses dengan itu ada di namanya: Anda membentuk papan kaku yang tidak bisa digerakkan dengan seluruh tubuh Anda. Dari jari kaki hingga kepala, Anda harus tegas, tidak lembek.
Bentuk Papan yang Tepat
Papan tampak seperti latihan paling sederhana yang bisa dibayangkan, dan meskipun tidak terlalu rumit, ada beberapa hal yang perlu diingat.
Dapatkan posisi push-up, hanya letakkan lengan Anda di tanah, bukan tangan Anda. Siku Anda harus berbaris tepat di bawah bahu Anda. Jari kaki di tanah. Peras glutes Anda dan kencangkan perut Anda. Bayangkan Anda mencubit seperempat di antara pipi pantat Anda. Lihatlah tanah untuk menjaga leher dan tulang belakang tetap netral. Anda mungkin merasa dagu sedikit terselip. Selipkan panggul Anda. Alih-alih melengkungkan punggung, lakukan sedikit pengencangan panggul untuk benar-benar melatih perut Anda. Pengencangan panggul juga memungkinkan Anda untuk menggunakan paha depan dan mendorong ke tanah dengan kaki Anda. Dorong ke tanah. Bilah bahu harus memanjang. Buat garis lurus dan kuat dari ujung kepala sampai ujung kaki. Satu bagian yang kohesif. Dengan kata lain, papan. Tahan posisi itu.
Otot Apa yang Dilakukan Papan?
Papan adalah upaya total tubuh. Saat Anda dalam posisi papan, setiap serat tubuh Anda melawan tarikan gravitasi. Anda harus melibatkan dan mengencangkan setiap jengkal otot di tubuh Anda untuk menahan keruntuhan dan mempertahankan koherensi di seluruh garis bentuk tubuh Anda. Selama papan, Anda benar-benar memegang garis melawan kekuatan yang paling ada di mana-mana di alam semesta yang dikenal.
Perut Anda bekerja untuk menjaga agar tulang belakang tidak roboh. Otot bokong Anda berkontraksi untuk menopang punggung bagian bawah. Otot erector spinae Anda bekerja untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap kohesif dan netral. Paha depan Anda berkontraksi untuk menstabilkan kaki Anda. Fleksor pinggul Anda diaktifkan untuk mencegah pinggul Anda patah. Serratus anterior Anda bekerja untuk menstabilkan bahu Anda.
Dan terus dan terus. Anda menempatkan tulang belakang Anda pada posisi paling tidak menguntungkan yang dapat dibayangkan, terkena tarikan gravitasi sepanjang setiap inci. Anda mengerjakan semuanya selama papan.
Manfaat Papan
Penelitian menunjukkan bahwa papan membuat Anda lebih kuat, terutama pada otot batang tubuh. Mereka bahkan dapat meningkatkan ketebalan otot perut Anda. Pada orang yang tidak terlatih, hanya melakukan papan selama beberapa minggu akan meningkatkan tingkat kebugaran mereka secara keseluruhan. Bukan hanya kekuatan batang tubuh, tapi juga kebugaran secara umum.
Studi menunjukkan bahwa menggabungkan papan ke dalam pelatihan atlet dapat mengurangi tingkat cedera dengan membuat tubuh mereka lebih tangguh. Ternyata memiliki otot tubuh yang kuat dan stabil membuat Anda lebih tahan terhadap semua gaya yang bekerja pada Anda selama aktivitas atletik.
Singkatnya, papan adalah olahraga, dan olahraga meningkatkan hampir setiap penanda kesehatan yang dapat Anda bayangkan. Hal tentang papan adalah bahwa mereka tampaknya merupakan latihan dengan intensitas rendah dan mudah yang kebanyakan orang bahkan tidak pernah mempertimbangkan untuk melakukannya. Bagi yang belum tahu, papan mungkin terlihat seperti tidak melakukan apa-apa.
Variasi Papan
Jika Anda bosan dengan papan tradisional, ada versi lain yang bisa Anda coba.
Papan Tuas Panjang
Alih-alih menempatkan siku Anda tepat di bawah bahu, letakkan beberapa inci di depan bahu Anda, sehingga memperpanjang tuas dan menambah kesulitan. Penelitian menunjukkan bahwa ini meningkatkan aktivasi berbagai otot batang tubuh. Semakin siku Anda menyimpang di depan bahu Anda, semakin sulit jadinya.
Papan Samping
Lakukan papan di sisi Anda, menopang diri Anda dengan satu tangan diletakkan di tanah dan satu ujung kaki Anda terjepit di tanah. Ganti sisi.
Papan Kontralateral
Dapatkan posisi papan tradisional, hanya menopang diri Anda secara kontra lateral — baik siku kiri dan kaki kanan Anda bersentuhan atau siku kanan dan kaki kiri Anda bersentuhan.
Hal-hal untuk diingat
Jangan biarkan pinggul Anda melorot ke tanah. Pinggul yang kendur pada awalnya membuat latihan lebih mudah, tetapi ini bukan papan dan mengalahkan tujuan latihan. Jangan melihat ke atas! Lihatlah ke bawah ke tanah. Ini adalah prompt yang baik untuk mempertahankan posisi leher netral. Jangan pergi ke kegagalan. Saat formulir Anda mulai rusak, cabut stekernya. Anda hanya mendapat manfaat dari papan dengan benar-benar melakukan papan dengan teknik yang tepat. Jangan terlalu melengkungkan punggung. Jaga panggul itu terselip.
Bahkan jika Anda tidak pernah maju (atau memilih untuk maju) ke variasi papan lainnya, papan dasar, yang dilakukan dengan benar, akan cukup untuk mengembangkan stabilitas, kekuatan, dan ketahanan inti yang baik.
Punya pertanyaan lagi tentang papan? Jatuhkan mereka di bawah.
tentang Penulis
Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk Cetak Biru Primal, yang dikreditkan dengan mempercepat pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.
Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!