Kadang-kadang saya akan membaca komentar di forum diskusi keto yang senang bisa makan apa saja jika mereka yakin untuk tetap di bawah 50 gram karbohidrat sehari. Saya akan langsung ke sini dan mengatakan ini adalah cara yang salah untuk melakukan keto. Sayangnya, banyak orang terlalu bersemangat tentang hitungan makro dan melupakan gambaran yang lebih besar. Mencapai ketosis bukanlah tujuan akhir. Anda menginginkan kesehatan, energi, vitalitas. Bagaimana Anda sampai di sana penting.
Benar bahwa diet ketogenik menggunakan kerangka makronutrien yang kira-kira seperti ini:
Karbohidrat di bawah 50 gram per hari (sekitar 5-10% dari total asupan kalori) Protein cukup untuk memenuhi kebutuhan dan tujuan fisiologis (umumnya 15-25% asupan kalori) Sisanya dari lemak sehat
Dalam kerangka itu, ada ruang yang luas untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda dan memasukkan banyak sayuran — dan bahkan beberapa buah — asupan.
Harapan saya adalah bahwa panduan ini akan membuat Anda merasa bahwa Anda memiliki banyak sekali pilihan yang menggugah selera dan bergizi. Yang benar adalah Anda BISA membuat diet keto yang efektif dari berbagai macam makanan padat nutrisi.
Lemak Sehat
Karena kami ingin meningkatkan asupan lemak sehat dengan rencana ketogenik, saya mulai dengan lemak.
Pertama dan terpenting, hindari minyak biji industri. Hindari apa pun yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian. Memilih lemak yang tepat untuk menjaga keseimbangan asam lemak Anda adalah penting, tetapi itu bukan sesuatu yang membuat Anda terlalu stres.
Gunakan lemak dengan tepat pada suhu dan kondisi penyimpanan yang menjaga stabilitas dan nilai nutrisinya.
Berikut adalah beberapa pilihan lemak sehat:
Lemak jenuh dan tak jenuh tunggal: Cocok untuk memasak dengan suhu tinggi dan untuk membuat bom lemak.
Keju (lihat produk susu) Mentega Ghee Minyak Kelapa Lard Tallow Minyak Kelapa Sawit Merah Bersumber Secara Berkelanjutan Minyak Alpukat
Lemak tak jenuh tunggal (MUFA): Terbaik untuk menumis suhu rendah dan penggunaan dingin.
Minyak zaitun extra virgin Minyak alpukat extra virgin Lemak daging—sebenarnya campuran jenuh dan tak jenuh tunggal, tapi ternyata tinggi lemak tak jenuh tunggal; bagus untuk tumis sayuran Lemak bebek—juga campuran lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, tetapi ternyata tinggi lemak tak jenuh tunggal) Minyak kacang macadamia—sangat rendah PUFA
Lemak tak jenuh ganda (PUFA): Ketahui perbedaannya. Beberapa harus benar-benar keluar dari menu, seperti minyak nabati yang diproses secara berlebihan (jagung dan kanola), tetapi yang lain dapat memiliki tempat biasa di meja ketogenik.
Sebagian besar minyak berbasis biji mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Sayangnya, minyak biji biasanya diekstraksi dengan cara yang dapat merusak nutrisi. Pastikan untuk mencari versi cold-pressed, dan jangan panaskan minyak ini.
Minyak rami Minyak rami Minyak chia
Sayuran dan buah-buahan
Banyak orang salah berasumsi bahwa mereka harus melupakan manfaat sayur dan terutama buah dengan diet keto. Sumber sayuran terbaik adalah varietas di atas tanah, yang padat nutrisi namun rendah karbohidrat. Sayuran hijau gelap dan sayuran silangan adalah pilihan yang sangat baik.
Luangkan waktu untuk mempelajari berapa banyak karbohidrat yang ada di setiap jenis produk. Saya merekomendasikan dengan hati-hati untuk membatasi umbi-umbian dan umbi-umbian, serta sebagian besar buah-buahan, selama fase keto. Ini tidak memberikan hasil terbaik untuk uang Anda dalam hal mendapatkan makanan padat nutrisi dengan karbohidrat paling sedikit. Jika Anda seorang atlet ketahanan atau Anda berpartisipasi dalam olahraga yang menuntut fisik atau aktivitas lain, Anda dapat memasukkan lebih banyak sayuran bertepung di sekitar jendela latihan Anda untuk mengisi bahan bakar sesuai kebutuhan.
Berikut adalah beberapa pilihan sayur dan buah rendah karbohidrat:
Sayuran hijau: bayam, arugula, lobak Swiss, berbagai selada seperti romaine dan gunung es, krokot, sayuran dandelion, selada air, tanaman sawi, sayuran bit, dan sayuran endive Cruciferous: brokoli, kembang kol, dan kol, kangkung, kubis Brussel, collard hijau kacang Alpukat Bok choy Jamur (semua varietas) Zucchini Labu musim panas Asparagus Fiddlehead pakis Broccolini Ketimun Buah beri (secukupnya)
Protein
Protein menawarkan faktor rasa kenyang yang tinggi dan dibutuhkan untuk membangun dan mempertahankan massa tanpa lemak. Nikmati berbagai daging, unggas, makanan laut, dan telur. Organ adalah beberapa makanan padat nutrisi di planet ini, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda! Batasi daging yang diawetkan dengan daging yang tidak mengandung gula atau nitrat.
Berikut beberapa pilihan daging/protein yang enak:
Ikan kecil berminyak (salmon, mackerel, teri, sarden, herring) Ikan tangkapan liar lainnya dan makanan laut lainnya (beberapa hasil budidaya juga boleh) Bivalvia (tiram, remis, kerang, kerang) Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa , Ayam Cornish Domba Daging sapi yang diberi makan rumput Telur yang dibesarkan di padang rumput (ayam dan bebek) Daging organ: hati, jantung, ginjal, roti manis Bacon (cari merek tanpa tambahan gula) Daging babi yang dibesarkan di padang rumput
Produk susu
Untuk nutrisi terbaik, cari produk susu yang penuh lemak dan digembalakan. (Saya tidak makan produk susu rendah lemak atau bebas lemak apakah saya melakukan keto atau tidak.) Produk susu mengandung gula alami, meskipun tidak ada pemanis tambahan, jadi perhatikan asupan Anda. Berikut adalah beberapa pilihan terbaik bagi mereka yang memilih untuk memasukkan produk susu ke dalam rencana makan ketogenik.
Keju keras mentah (taruhan terbaik: kaya K2, rendah karbohidrat, tinggi nutrisi) Keju lunak mentah Yoghurt Yunani polos penuh lemak Susu dan krim penuh lemak Minuman fermentasi seperti kefir (biasa dan penuh lemak, tetapi tetap memperhatikan kandungan karbohidrat di ini!)
Rempah rempah
Herbal dan rempah-rempah dapat menambah tingkat rasa baru pada sayuran, daging, dan saus. Gunakan mereka dengan murah hati. Ini beberapa makanan pokok saya, tapi bumbu dan rempah apa pun ada di menu.
Garam laut atau garam merah muda Himalaya Lada hitam Kayu manis Kunyit Cabe rawit Jintan Ketumbar Kemangi Oregano Dill Rosemary Peterseli Bubuk cabai Saffron Cardamon
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian menjadi pilihan ngemil yang enak dalam jumlah sedang. Mereka menawarkan lemak sehat dan mineral penting, tetapi juga mengandung jumlah karbohidrat yang bervariasi.
Pilihan kacang rendah karbohidrat/tinggi lemak terbaik adalah:
Kacang macadamia Kacang Brazil Pecan Hazelnut
Beberapa opsi kacang berkarbohidrat tinggi (agar lebih berhati-hati dalam mengonsumsinya) adalah:
Pistachio Kacang Mete Kacang Kenari
Saus dan Bumbu
Taruhan terbaik Anda adalah membuat saus dan bumbu sendiri, atau membelinya dari sumber Primal yang tidak menggunakan gula sebagai bahannya. (Mayo, dressing, dan minyak PRIMAL KITCHEN® sangat cocok untuk Anda.) Ini adalah cara terbaik untuk menghindari gula dan pemanis tersembunyi, namun tetap mendapatkan krim yang Anda dambakan! Berikut adalah beberapa saus dan bumbu yang dapat melengkapi rencana ketogenik (sekali lagi, perhatikan kandungan karbohidrat masing-masing):
Pemanis
Terkadang kita ingin sedikit tambahan rasa manis. Saat memilih pemanis, hindari apa pun yang akan meningkatkan insulin atau membuat Anda keluar dari ketosis. Beberapa pemanis buatan mungkin tidak memengaruhi insulin tetapi dapat membahayakan kesehatan bioma usus. Stevia dan buah biksu adalah dua pemanis alami yang tidak memiliki atau berdampak glikemik rendah.
Tentu saja, tidak perlu pemanis pada keto, jadi jika Anda merasa bisa melakukannya tanpa pemanis, tentu saja!
Jangan lupa untuk mendaftar Keto Reset Digest, buletin bertema keto kami. Anda akan mendapatkan:
Komentar eksklusif yang tidak dipublikasikan tentang penelitian, tren, diskusi, dan pengamatan baru tentang diet ketogenik Konten dan penelitian keto pilihan terbaik Resep keto yang menggugah selera dan bergizi Diskon 20% produk keto apa pun di Primal Kitchen® Keto Collection
tentang Penulis
Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk The Primal Blueprint, yang dikreditkan dengan mendorong pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.
Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!