Gambaran mental apa yang ditimbulkan oleh kata “yoga” bagi Anda? Mungkin individu berpakaian spandeks dengan anjing ke bawah atau menyeimbangkan satu kaki dalam pose pohon. Atau mungkin mereka berada dalam simpul seluruh tubuh yang rumit yang membutuhkan fleksibilitas lima kali lebih banyak daripada yang pernah Anda miliki? Apakah itu terlihat seperti kerja keras?
Itu pasti salah satu versi yoga, jenis yang mendominasi gagasan modern tentang yoga di Barat, tetapi sama sekali bukan itu yang kita bicarakan hari ini.
Bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa ada jenis yoga lain, di mana Anda tidak bergerak sama sekali? Anda bahkan tidak duduk atau berdiri; Anda berbaring sepanjang waktu. Itu yoga nidra. “Yoga nidra” secara harfiah berarti “tidur yoga”, terkadang diterjemahkan sebagai “tidur sadar”. Tujuan yoga nidra adalah untuk mencapai keadaan kesadaran yang berubah di mana Anda tidak terjaga atau tertidur tetapi berada di ruang batas di antaranya — atau mungkin melampaui keduanya. (Secara teknis, istilah ini mengacu pada keadaan kesadaran di luar terjaga atau tidur. Artinya, “yoga nidra” adalah tujuan, bukan perjalanan yang diperlukan untuk sampai ke sana. Tetapi dalam bahasa umum, orang menggunakannya untuk mengartikan keseluruhan latihan. )
Yoga nidra menawarkan kesempatan untuk keluar dari tubuh, pikiran, dan emosi Anda. Ini adalah keadaan relaksasi yang mendalam dan, katakanlah pendukungnya, penyembuhan mendalam di mana alam bawah sadar Anda menjadi lebih terbuka untuk belajar dan membangun pola pemikiran dan perilaku baru, stres menghilang, dan Anda bergerak menuju kesehatan fisik dan homeostasis. “Setara dengan empat jam tidur nyenyak!” adalah nilai jual yang umum.
Yang terakhir mungkin benar atau mungkin tidak benar, tetapi jelas bahwa yoga nidra menawarkan banyak hal dengan cara mempromosikan relaksasi, tidur yang lebih baik, dan bahkan pemulihan dari stres dan trauma berat. Tidak ada orang yang beroperasi di dunia modern yang tidak dapat memperoleh manfaat dari memperlambat dan dengan sengaja memanfaatkan praktik relaksasi dan restoratif. Apakah yoga nidra tepat untuk Anda?
Sejarah Singkat Yoga Nidra
Praktik yoga nidra modern berakar dari banyak tradisi yoga dan meditasi kuno. Dalam teks-teks kuno, yoga nidra atau yoganidra kadang-kadang mengacu pada tingkat kesadaran tanpa tidur, tanpa bangun atau pada dewi Yoga Nidra Shakti. Yoga nidra sering digambarkan sebagai keadaan yang lebih tinggi, di mana aktivitas mental dan tubuh yang normal berhenti, dan yogi mencapai keadaan bahagia.
Jenis latihan yoga nidra yang mungkin Anda temui hari ini mungkin terinspirasi oleh “relaksasionis” abad ke-19 dan ke-20 dan penghipnotis yang tertarik untuk memanfaatkan kekuatan penyembuhan dari istirahat, menurut para sarjana, tetapi itu benar-benar dimulai berkat ajaran Swami Satyananda Saraswati. Dimulai pada 1960-an dan 70-an, Satyananda menemukan metode menggunakan teknik pernapasan dan pemindaian tubuh untuk mencapai relaksasi progresif dan memasuki yoga nidra. Jika Anda mengikuti kelas yoga nidra hari ini, ada kemungkinan besar Anda akan mengikuti metodenya, atau semacamnya.
Yoga nidra sejak itu menikmati lonjakan popularitas, serta minat akademis. Pada tahun 2000-an, psikolog klinis dan cendekiawan yoga Dr. Richard Miller mengembangkan protokol iRest-nya—sebuah versi yoga nidra—dan melembagakan dengan nama yang sama untuk membantu orang menghadapi masalah mulai dari stres “normal” hingga PTSD parah, gangguan tidur, dan masalah kesehatan kronis. Baru-baru ini, ahli saraf Stanford Dr. Andrew Huberman menciptakan istilah “non-sleep deep rest” (NSDR) untuk mencakup praktik yang dapat meningkatkan pelepasan stres, neuroplastisitas, pembelajaran yang lebih efisien, dan tidur yang lebih baik, di antara manfaat lainnya. Huberman menghitung yoga nidra, hipnosis atau self-hypnosis, dan tidur siang sebagai jenis NSDR.
Apa yang Terjadi Selama Latihan Yoga Nidra?
Yoga nidra melibatkan latihan meditasi yang dipandu yang dirancang untuk mencapai keadaan relaksasi yang mendalam di mana Anda melampaui keadaan bangun, tidur, dan mimpi untuk sampai pada tingkat kesadaran yang lebih dalam. Anda tetap sadar akan dunia luar (tidak seperti saat Anda tidur), tetapi Anda benar-benar terlepas darinya. Anda sadar tetapi tidak benar-benar terjaga. Ada tapi tidak-di sana. Dalam keadaan yoga nidra yang sebenarnya, Anda dilaporkan tidak hanya mengalami relaksasi yang mendalam tetapi juga rasa keterkaitan dengan alam semesta.
Di sinilah yoga nidra berbeda dari meditasi tradisional dalam hal yang penting. Dengan meditasi, Anda biasanya duduk dan memupuk fokus yang intens, terkadang pada napas, nyanyian, atau gambaran mental. Anda sangat terjaga, dan kesadaran Anda sangat “menyala”. Dalam yoga nidra, pikiran sadar “dimatikan”, digantikan oleh kesadaran yang tidak terfokus atau disengaja. Seperti yang dijelaskan oleh cendekiawan yoga Dr. Stephen Parker dan Swami Veda Bharati, “Baik pikiran maupun gambar tidak ada, dan praktisi mengalami tidur yang sadar, nyenyak, tanpa mimpi, memiliki kesadaran akan lingkungan sekitar tetapi tidak memikirkannya atau berinteraksi dengannya.”
Seperti semua bentuk yoga atau meditasi, kekhususan latihan Anda akan bergantung pada siapa yang membimbing Anda. Bergantung pada bagaimana pemandu atau guru Anda dilatih, mereka mungkin mengikuti naskah atau mereka mungkin memasuki alur yang lebih intuitif selama sesi. Either way, itu mungkin akan melibatkan serangkaian langkah serupa, seperti ini:
Anda mulai dengan berbaring telentang di savasana, atau pose mayat. Tetapkan niat, atau sankalpa, untuk latihan. Ini mungkin sesuatu yang sederhana seperti “Saya akan bersantai”, atau bisa juga sesuatu yang lebih besar yang ingin Anda capai seperti “Saya akan tidur nyenyak di malam hari” atau “Saya akan berhenti minum alkohol”. Berikutnya adalah serangkaian latihan visualisasi dan pernapasan. Tujuannya adalah untuk menggerakkan Anda melalui berbagai lapisan diri menuju keadaan yoga nidra. Biasanya Anda akan mulai dengan pemindaian tubuh, menggerakkan kesadaran Anda ke berbagai titik di sekitar tubuh Anda, diikuti dengan instruksi untuk membawa kesadaran pada pernapasan, indra, dan pikiran Anda, seringkali dengan isyarat visualisasi khusus. Pada akhirnya, Anda sampai pada kondisi relaksasi mendalam yang diinginkan. Terakhir, Anda menegaskan kembali niat atau sankalpa Anda sebelum kembali ke kondisi terjaga.
Manfaat Yoga Nidra
Menurut kearifan tradisional, yoga nidra adalah kondisi penyembuhan yang mendalam. Yoga nidra disebut-sebut sebagai cara yang efektif untuk meredakan stres, tidur lebih nyenyak, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Dan ada banyak penelitian untuk mendukung pernyataan ini, misalnya:
Yoga nidra mengurangi stres dan kecemasan di kalangan mahasiswa, mahasiswa keperawatan, dan profesor. Orang dewasa dengan insomnia kronis secara acak ditugaskan untuk menerima terapi perilaku kognitif atau melakukan yoga nidra di rumah (menggunakan rekaman) selama lima minggu. Total waktu tidur dan efisiensi tidur kedua kelompok meningkat, tetapi yoga nidra mengungguli CBT dalam hal perubahan tidur gelombang lambat dan tingkat keparahan insomnia total. Empat minggu yoga nidra lebih efektif daripada relaksasi otot progresif untuk meningkatkan kualitas tidur pada atlet pria (meskipun keduanya sangat membantu). Dua studi menemukan bahwa depresi dan kecemasan berkurang, dan kesejahteraan psikologis meningkat, di antara wanita dengan masalah kesehatan menstruasi setelah enam bulan yoga nidra. (Menariknya, yoga nidra juga tampaknya memengaruhi kadar hormon reproduksi.) Yoga nidra mungkin merupakan alat yang efektif untuk membantu para veteran (dan berpotensi lainnya) mengatasi gejala PTSD. Jenderal Ahli Bedah Angkatan Darat AS telah mendukung yoga nidra sebagai strategi yang efektif untuk manajemen nyeri.
Studi ilmiah (meskipun kecil) memberikan beberapa bukti tentang efek fisiologis yang mendasari manfaat kesehatan mental dan fisik yang diamati oleh para praktisi.
Menurut sebuah penelitian, misalnya, yoga nidra dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, istirahat dan cerna, sebagaimana dibuktikan dengan variabilitas detak jantung (HRV) yang lebih tinggi. Sekelompok peneliti lainnya menempatkan delapan guru yoga berpengalaman dalam pemindaian PET dan meminta mereka melakukan latihan yoga nidra, di mana mereka menunjukkan peningkatan pelepasan dopamin di otak sebesar 65 persen. Studi lain menunjukkan bahwa latihan yoga nidra secara teratur dapat mengurangi tekanan darah, peradangan yang diukur dengan CRP, dan kadar glukosa darah.
Mulai
Tidak diragukan lagi bahwa semua bentuk yoga dan meditasi dapat memberikan manfaat fisik, mental, dan bahkan spiritual yang luar biasa bagi orang yang berlatih secara teratur. Namun, bentuk yoga lainnya memiliki hambatan untuk masuk — kekhawatiran bahwa Anda mungkin tidak cukup kuat atau cukup fleksibel, misalnya — yang dapat membuat orang takut. Dan banyak orang menyerah pada meditasi karena mereka merasa terlalu sulit untuk menenangkan pikiran monyet dan mencapai fokus yang diinginkan (walaupun hal itu semakin mudah seiring berjalannya waktu).
Keindahan yoga nidra adalah dapat dipraktikkan di mana saja oleh siapa saja. Tidak diperlukan peralatan khusus atau kemampuan kebugaran fisik. Ada banyak latihan yoga nidra online gratis, dan banyak studio yoga menawarkan kelas tatap muka. Beberapa sesingkat 10 menit, yang bagus ketika Anda perlu istirahat sebentar. Namun, untuk benar-benar memanfaatkan manfaatnya, sebagian besar latihan yoga nidra akan berlangsung sekitar 30 hingga 45 menit.
Jika gagasan memutuskan hubungan dari pikiran sadar sambil tetap mempertahankan kesadaran, tentang “menjelajahi antarmuka antara kesadaran tidur dan bangun” (garis tag umum yoga nidra) terasa agak terlalu abstrak untuk Anda, saya akan mendorong Anda untuk memberikannya sebuah percobaan. Yang harus Anda lakukan hanyalah berbaring diam dan mendengarkan suara guru. Anggap saja sebagai praktik relaksasi yang dalam untuk memulai. Siapa yang tidak mendapat manfaat dari itu?
tentang Penulis
Lindsay Taylor, Ph.D., adalah penulis senior dan manajer komunitas untuk Nutrisi Primal, Pelatih Kesehatan Primal bersertifikat, dan rekan penulis dari tiga buku masak keto.
Sebagai penulis untuk Mark’s Daily Apple dan pemimpin komunitas Keto Reset dan Primal Endurance yang berkembang pesat, tugas Lindsay adalah membantu orang mempelajari apa, mengapa, dan bagaimana menjalani kehidupan yang berfokus pada kesehatan. Sebelum bergabung dengan tim Primal, dia mendapatkan gelar master dan Ph.D. dalam Psikologi Sosial dan Kepribadian dari University of California, Berkeley, di mana dia juga bekerja sebagai peneliti dan instruktur.
Lindsay tinggal di California Utara bersama suami dan dua putranya yang terobsesi dengan olahraga. Di waktu luangnya, dia menikmati lari ultra, triathlon, berkemah, dan malam permainan. Ikuti terus di Instagram @theusefuldish saat Lindsay mencoba menggabungkan pekerjaan, keluarga, dan pelatihan ketahanan, sambil menjaga keseimbangan yang sehat dan, yang terpenting, bersenang-senang dalam hidup.
Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!