Alpukat adalah salah satu makanan yang disetujui oleh hampir setiap ideologi diet baik untuk Anda. Vegan, vegetarian, paleo, pendukung diet Mediterania, dan penggemar diet keto semuanya mempromosikan alpukat sebagai “lemak baik”. Bahkan komite diet USDA menginginkan orang makan alpukat. Tetapi sebagian besar diskusi alpukat berhenti di situ. Ini “baik untuk Anda” dan hanya itu yang Anda dengar tentang alpukat. Saya sama bersalahnya dengan orang berikutnya, mengingat fokus utama saya adalah pada minyak alpukat yang digunakan sebagai bahan dasar sebagian besar produk Primal Kitchen.
Tetapi penelitian manusia secara meyakinkan menunjukkan bahwa alpukat — buah utuh — adalah tambahan yang sangat sehat dan padat nutrisi untuk diet siapa pun. Kecuali Anda memiliki alasan khusus untuk tidak memakannya, Anda harus mengonsumsi minyak alpukat secara teratur. Berikut adalah tujuh alasan berbasis bukti mengapa hal ini terjadi:
1. Alpukat meningkatkan kolesterol
Apa yang dimaksud dengan profil lipid yang sehat masih menjadi bahan perdebatan, tetapi secara umum kita dapat menyepakati beberapa prinsip:
HDL yang lebih tinggi biasanya lebih baik. Trigliserida yang lebih rendah lebih baik. Rasio LDL:HDL yang lebih rendah biasanya lebih baik. Peningkatan ukuran partikel LDL biasanya lebih baik. Lebih sedikit oksidasi LDL lebih baik.
Makan alpukat mencapai semua perbaikan ini. Dalam satu penelitian pada manusia, subjek diacak untuk makan makanan Amerika, diet rendah lemak “sehat” standar, diet lemak sedang dengan sebagian besar lemak berasal dari bunga matahari dan minyak kanola, atau diet lemak sedang dengan sebagian besar lemak. lemak ekstra yang berasal dari satu buah alpukat besar setiap hari. Hanya diet alpukat yang meningkatkan rasio LDL:HDL, meningkatkan ukuran partikel LDL, dan mengurangi LDL teroksidasi. Itu adalah pemenang yang jelas atas orang Amerika, diet minyak biji, dan diet rendah lemak.
Studi serupa lainnya membandingkan pemakan alpukat dengan pemakan minyak biji. Komposisi asam lemak identik pada kedua diet, tetapi hanya pemakan alpukat yang melihat pengurangan partikel LDL teroksidasi.
Dalam penelitian lain, orang dewasa Hispanik dengan kolesterol tinggi diacak untuk diet vegetarian tinggi karbohidrat yang diperkaya dengan minyak kedelai dan safflower atau diet vegetarian tinggi karbohidrat yang diperkaya dengan alpukat (30% dari total kalori dari alpukat). Kelompok alpukat melihat peningkatan yang jauh lebih baik dalam LDL, trigliserida, dan HDL.
2. Alpukat membuat daging lebih sehat
Beberapa penelitian menemukan bahwa makan patty hamburger dengan sendirinya meningkatkan oksidasi lipid postprandial dan mengurangi fungsi endotel, sementara memakan patty yang sama dengan setengah buah alpukat hampir menghilangkan efek ini dan juga mengurangi peradangan sistemik. Ada masalah lain yang dihadapi di sini, jadi jangan takut tentang patty hamburger dulu, tapi mungkin ada baiknya Anda menambahkan beberapa irisan alpukat dengan daging Anda. Jamu, rempah-rempah, dan makanan nabati kaya fitonutrien lainnya juga dapat membantu di sini.
3. Alpukat membuat makanan lebih mengenyangkan dan mengenyangkan
Menambahkan alpukat ke dalam makanan membuat makanan tersebut lebih mengenyangkan dan memuaskan. Efek ini terjadi apakah alpukat menambah kalori atau tidak. Bahkan makanan isocaloric, beberapa dengan alpukat, beberapa tanpa, menunjukkan efeknya. Makan dengan alpukat lebih memuaskan dan membuat seseorang kenyang lebih lama. Anda tidak kenyang karena Anda kekenyangan. Anda kenyang karena Anda puas — makanannya padat nutrisi dan mengenyangkan. Anda kenyang karena alpukat memiliki efek kuat pada hormon kenyang usus.
4. Alpukat meningkatkan fungsi kognitif
Pada orang dewasa yang lebih tua yang diberikan serangkaian tes mental, makan alpukat meningkatkan kadar lutein (karotenoid yang terkait dengan kesehatan mata dan kognitif) sebesar 25%, meningkatkan kapasitas fungsional eksekutif, perhatian berkelanjutan, dan kemampuan memecahkan masalah dibandingkan dengan makan buncis.
Alpukat adalah campuran unik dari air dan asam oleat yang meningkatkan penyerapan karotenoid tidak hanya dari alpukat itu sendiri, tetapi juga dari makanan pendamping yang mengandung karotenoid.
5. Alpukat meningkatkan kesehatan usus
Alpukat diet meningkatkan keragaman bioma usus, meningkatkan “penumpahan” lemak dalam tinja orang gemuk dan kelebihan berat badan (yang tidak “membutuhkan” energi kalori tambahan), dan mengurangi ekskresi asam empedu dalam tinja. Itu juga cenderung meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek oleh bakteri usus, indikator yang baik untuk peningkatan kesehatan metabolisme.
6. Alpukat mengurangi stres oksidatif dan peradangan
Secara umum, konsumsi alpukat menurunkan penanda peradangan dan stres oksidatif. Seperti disebutkan sebelumnya, mereka dapat mengurangi oksidasi LDL — proses di mana partikel LDL mengalami stres oksidatif dan rusak, sehingga meningkatkan risiko aterosklerosis. Mereka juga telah terbukti menurunkan protein C-reaktif dan penanda lain yang terkait dengan kerusakan dan fungsi endotel.
7. Alpukat meningkatkan kesehatan mata
Orang dewasa yang lebih tua yang makan alpukat mengalami peningkatan kepadatan pigmen makula (MPD).
8. Alpukat kaya mikronutrien.
Ketika kebanyakan orang berbicara tentang nutrisi yang ditemukan dalam alpukat, mereka berbicara tentang potasium dan lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah komponen alpukat yang baik, tentu saja, tetapi masih banyak lagi. Satu buah alpukat memberi Anda:
30% folat harian 40% vitamin B5 15% riboflavin 23% vitamin B6 17% vitamin E 28% vitamin K 26% tembaga 9% magnesium 15% potasium
Itu lumayan untuk 200 kalori lemak sehat dan serat prebiotik yang juga memiliki semua efek menguntungkan yang disebutkan di atas. Alpukat enak, bergizi, dan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda. Tidak ada alasan untuk tidak memakannya secara teratur.
tentang Penulis
Mark Sisson adalah pendiri Mark’s Daily Apple, ayah baptis gerakan makanan dan gaya hidup Primal, dan penulis The Keto Reset Diet terlaris New York Times. Buku terbarunya adalah Keto for Life, di mana dia membahas bagaimana dia menggabungkan diet keto dengan gaya hidup Primal untuk kesehatan dan umur panjang yang optimal. Mark adalah penulis banyak buku lain juga, termasuk Cetak Biru Primal, yang dikreditkan dengan mempercepat pertumbuhan gerakan primal/paleo pada tahun 2009. Setelah menghabiskan tiga dekade meneliti dan mendidik orang tentang mengapa makanan adalah komponen kunci untuk mencapai dan menjaga kesehatan yang optimal, Mark meluncurkan Primal Kitchen, sebuah perusahaan makanan asli yang menciptakan bahan pokok dapur yang ramah terhadap Primal/paleo, keto, dan Whole30.
Jika Anda ingin menambahkan avatar ke semua komentar Anda, klik di sini!